RIATTIVIAMOCI nasce ormai 3 anni fa dalla necessità di dare continuità e motivazione a programmi terapeutici iniziati individualmente in ambulatorio.
Parte portante della riabilitazione è l’esercizio terapeutico, ogni progetto riabilitativo prevede sempre esercizi personalizzati da proseguire a domicilio.
A volte succede che alcuni pazienti facciano fatica a proseguire a domicilio gli esercizi che propongo per mancanza di tempo, di esperienza o semplicemente di voglia.

Attingendo alla mia esperienza di esercizio terapeutico ho pensato di organizzare un piccolo gruppo per lavorare sul mantenimento di alcune funzioni motorie che io considero “i PILASTRI della salute” e possono essere la base da cui partire per fare qualsiasi attività sportiva.
Non sono in ordine di importanza ma piuttosto in ordine di attivazione durante la seduta di riabilitazione.

1. ADDOMINALI.
Quando parlo di addominali non mi riferisco esclusivamente al muscolo retto dell’addome (quello che dona alla pancia il tipico aspetto di six pack) bensì a tutti gli addominali, trasverso profondo, obliqui interni ed esterni e retto dell’addome che coordinandosi con i muscoli paravertebrali posteriori permettono alla colonna di “resistere” alla forza di gravità. Se questo complesso sistema muscolare è forte ed elastico anche gli arti superiori ed inferiori riusciranno a sviluppare maggior forza.

2. BRACCIA.
Gli arti superiori, le braccia, hanno la caratteristica di essere molto mobili ma hanno una muscolatura molto sottile che, ahimè, durante la nostra vita sedentaria alleniamo molto poco,
tant’è che le patologie alla cuffia dei rotatori sono le più frequenti che riscontriamo in ambulatorio. Mantenere la cuffia dei rotatori in forza quando non c’è dolore è molto più facile che recuperare la forza persa a causa del dolore. Ci sono alcune posizioni che facilitano la ripresa della forza senza procurare danni, durante RIATTIVIAMOCI ti dimostrerò che hai molta più forza di quello che credi.

3. GAMBE.
Le Gambe sono quelle che ci portano in giro tutto il giorno, per tutta la vita. Molte ore al giorno le passiamo seduti e, come ci ricorda lo smart watch, ogni oretta sarebbe buona abitudine
alzarsi e sgranchirsi. I muscoli glutei sono i nostri “ammortizzatori” per gli urti e per la forza di gravità, quando i glutei sono più deboli siamo più predisposti a sviluppare lombalgia e dolore alle ginocchia; infine è molto importante ricordare che negli arti inferiori risiedono le masse muscolari più voluminose del corpo quindi quelle responsabili del metabolismo basale.

4. FORZA.
La parte più importante dell’allenamento è senza ombra di dubbio la Forza. Oggi sappiamo che è soltanto allenando la forza che riusciamo a ridurre la velocità di invecchiamento del corpo: la massa muscolare si mantiene trofica, le ossa non diventano fragili e anche gli organi interni si invecchiano molto più lentamente. Per molti anni l’allenamento della forza è stato etichettato come dannoso e pericoloso, soprattutto dal personale sanitario, predisponendo lo sviluppo di quella che noi chiamiamo “Kinesifobia” cioè la paura del movimento. In realtà bisogna avere paura e fuggire dal riposo e non dal movimento.

5. EQUILIBRIO.
E’ la sintesi perfetta tra forza, resistenza ed elasticità ed è la nostra polizza contro gli infortuni. L’equilibrio è una funzione molto complessa in quanto prevede una buona competenza
dei “propriocettori” cioè i recettori di posizione e di movimento, e una discreta forza. Migliore sarà l’equilibrio minore sarà il rischio di cadute.

Sei pronto ad allenarti con me?

Da fisioterapista, il mio obiettivo principale è quello di lavorare insieme a voi per sviluppare un corretto reclutamento dei muscoli addominali.

Dobbiamo imparare a “sentirli” in diverse posture, in modo da allenarci ad attivarli in ogni momento della giornata e ridurre il più possibile l’aumento della pressione addominale.

Come si vede nel VIDEO per capire come funziona e per sentire la giusta attivazione sinergica di diaframma, parete addominale e pavimento pelvico, possiamo aiutarci con un palloncino.

Innanzitutto, per facilitare l’apertura dello spazio addominale dobbiamo raggiungere una posizione che ci permette di allontanare il più possibile l’occipite dal coccige

Foto della seduta a gambe incrociate,

accovacciata,

a 90° sul tavolo con la fronte sulle braccia ,

seduta sulla punta della sedia con la schiena dritta.

Appoggiamo il palloncino alle labbra, inspiriamo profondamente dal naso cercando di abbassare il diaframma (gonfiando la pancia) e gonfiando anche il torace, quindi cerchiamo di gonfiare il palloncino rispettando la sequenza:

• Attiviamo il pavimento pelvico (non è una stretta bensì dobbiamo immaginarci di sollevarlo e portarlo verso l’alto all’interno della cavità addominale)
• Espiriamo facendo partire l’aria dalla pancia, e subito sentiamo che la parete addominale si attiva
• Cerchiamo di espirare fino in fondo, ci accorgeremo che più lunga è l’espirazione maggiore è il numero di fibre della parete addominale che reclutiamo.
• Manteniamo sempre le curve fisiologiche della colonna vertebrale, non solleviamo la testa e non ruotiamo il bacino
• Manteniamo sempre il rachide cervicale rilassato.

Una volta che ci è chiaro come attivare correttamente la parete addominale proviamo a farlo senza palloncino.

Ripetiamo diversi cicli di respirazione e ogni volta cerchiamo di prestare attenzione alle varie parti del corpo che attiviamo:

• Pavimento pelvico
• Parete addominale
• Lordosi lombare
• Allungamento della schiena

Per darci un po’ più tempo per reclutare le varie parti aggiungiamo 2” di apnea dopo l’inspirazione e 2” dopo l’ESPIRAZIONE.

Se non siete abituati a respirare profondamente, potrebbe girarvi la testa, datevi tutto il tempo di cui avete bisogno, prendetevi delle pause, non abbiate fretta di tornare a lavoro.

Cerchiamo di ripetere questo esercizio per 10 minuti, quando ritorneremo in stazione eretta dovremmo sentire la parete addominale più tonica e sicuramente più alti ed eleganti.

Questi esercizi NON scolpiranno i tuoi addominali, ma ti ricordo che gli addominali NON SERVONO per essere “attraenti”, la parete addominale serve per contenere i visceri, stabilizzare la colonna, essere un punto fisso da cui far partire gambe e braccia forti (è molto più facile allenare e far aumentare di volume lle gambe e le braccia)e non per rimorchiare in spiaggia.

Allenare in maniera errata gli addominali oltre a NON RENDERLI DEFINITI, rischia soltanto di farti andare incontro a:

• Mal di schiena
• Ipotonia della parete addominale
• Ernie addominali o inguinali
• Distasi dei muscoli retti
• Fastidi legati alla pressione degli organi interni tipo reflusso esofageo, ernia iatale, prolassi di vescica o utero o retto, incontinenza urinaria (perdere qualche goccia durante uno starnuto o la tosse è incontinenza urinaria, e non è normale) o ai gas ( la “puzzetta” che scappa nel momento di massimo sforzo è segno di incontinenza ai gas, e non è normale).

Un esercizio senza tempo che ci aiuta a lavorare con tutta la parete addominale ma anche con la mobilità del rachide in toto è l’hola hoop , è necessaria una buona coordinazione del corpo.

Per eseguire questo divertente esercizio dobbiamo lavorare in stazione eretta, e già questo ci aiuta ad attivare la componente tonica della parete addominale, inoltre per non far cadere il cerchio è necessario mantenere la schiena allungata, non per ultimo dobbiamo muoverci in maniera fluida quindi mantenere l’attivazione della muscolatura per un periodo di tempo più o meno lungo.

Quando si lavora per sé stessi la cosa più importante da fare è sempre DIVERTIRSI !