Allenare gli addominali può fare male?

SI! Per comprendere a pieno il perché, e come si eseguono gli addominali in maniera corretta, è necessario fare un piccolo inciso sulla fisiologia di questi grandi muscoli

Ora che ho la vostra attenzione, vi voglio consolare svelandovi che quella “tartaruga” non è altro che un resto ancestrale dello sviluppo della specie (Miosetti è l’autore che ce lo ha svelato) cioè una caratteristica estetica per lo più data da fattori genetici, alcuni soggetti possono anche non avere le inscrizioni tendinee che delimitano il “six pack” e sicuramente per mostrarlo così chiaramente devono avere una massa grassa inferiore al 10% ( in condizioni di salute la massa grassa deve aggirarsi intorno al 12-20%) quindi, innanzitutto tiriamo un sospiro di sollievo perché se siamo normo peso, senza “tartaruga” a vista, andiamo benissimo così.

Ora portiamo l’attenzione sulla costituzione istochimica di questi muscoli.

Le fibre muscolari possiamo suddividerle, senza entrare troppo nella fisiologia, in fibre toniche e fibre fasiche. Le fibre fasiche sono quelle, ad esempio, del braccio, che accorciandosi hanno una grande escursione e che ci permettono di sollevare carichi sempre maggiori, e possiamo verosimilmente immaginare di aumentarne forza e volume in maniera illimitata;

I muscoli della parete addominale sono composti soprattutto da fibre toniche e tessuto connettivo, ovvero fibre che rimangono sempre attive per contrastare la forza di gravità e mantenere aperto lo spazio intra-addominale, per queste fibre è importante lavorare per aumentarne la resistenza, in modo da resistere tutto il giorno al “peso della vita”; nella parete addominale, le fibre fasiche (ovvero quelle attivabili volontariamente) sono ultraminoritarie , infatti sono inferiori al 4-5%, mentre quelle toniche vanno dal 52% al 69%, la restante parte è tessuto connettivo (Marcel Caufriez).

Gli esercizi “tradizionali” per lo sviluppo di questi muscoli, si eseguono, sbagliando, in accorciamento, in questo modo infatti non rispettiamo la normale fisiologia del corpo, a noi gli addominali non servono accorciati, la nostra postura è bella e corretta quando ci allunghiamo verso l’alto, ovvero quando aumentiamo lo spazio intra-addominale. Parlando di funzione, il classico crunch va a modificare le curve fisiologiche della colonna vertebrale e schiacciare i visceri che spingono verso l’esterno addome e pavimento pelvico, facilitando l’emergenza di ernie addominali, inguinali e vertebrale, ma anche il prolasso degli organi interni.

Per allenare la parete addominale dobbiamo sfruttare la sinergia con il muscolo diaframma, la resistenza nel tempo e la forza di gravità.

Gli esercizi dovranno essere eseguiti in:

• Espirazione, l’apnea o il blocco respiratorio porterebbero aumento del tono intra addominale.
• Allungamento, lasciando spazio agli organi interni questi non comprimono né la parete addominale né il pavimento pelvico.
• Propriocezione (cioè percezione del corpo nello spazio), mentre eseguiamo l’esercizio dobbiamo fare attenzione a cosa accade al nostro pavimento pelvico e alla nostra parete addominale.

Immagine di io che faccio l’addominale con le gambe sulla sedia con frecce che ricordano l’allungamento e la pancia

per comprendere chiaramente come svolgere esercizi per rinforzare la parete addominali è sempre importante affidarsi a professionisti specializzati, quindi il mio consigli , se avete qualche dubbio, è sempre quello di fare una valutazione fisioterapica.

Gli sport, ad alto impatto (corsa, salto, sollevamento pesi, ripetute…) se non sono accompagnati da un adeguato controllo delle pressioni intra addominali possono portare a fenomeni di incontinenza, ed ernie delle pareti addominali, ernie lombari, sindrome delle faccette, lombalgie da instabilità…

A questa lista di fattori di rischio dobbiamo aggiungere anche la professione, i lavori pesanti non sostenuti da una adeguata massa muscolare facilitano la predisposizione ad infortuni, ma allo stesso modo, i lavori fortemente sedentari portano a ipotonia generalizzata che predispone ugualmente ad infortuni, quindi l’epilogo è sempre lo stesso: FATE SPORT CON CRITERIO, per dimostrare a voi stessi che vi volete bene e per stare bene il più a lungo possibile (non fatelo per dimostrare qualcosa a qualcuno ma solo per voi stessi)